Chạy bộ có giảm cân không là một trong những câu hỏi mà khá nhiều người quan tâm bởi vì nó khá dễ luyện tập và thực hiện. Câu hỏi này sẽ được Anaapple.com giải đáp trong bài viết dưới đây và hướng dẫn cho bạn phương pháp chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất.

I. Chạy bộ có giảm cân không?

Theo như nhiều nghiên cứu thì các nhà khoa học đã chỉ ra rằng chạy bộ là một trong những bài thể dục có tác dụng giảm cân rất tốt. Việc chạy bộ thường xuyên, đúng cách và nghiêm túc sẽ giúp cho

cơ thể của bạn tiêu hao được lượng calo đáng kể, giúp giảm cân nặng, mỡ thừa rất rõ rệt. Một nghiên cứu khoa học cho biết, chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy được khoảng 400 calo. Theo tính toán, 3500 calo tương đương với 0,5kg. Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5kg khá nhanh chóng.

Một nghiên cứu khác cho biết thêm, một người nặng 60-70kg khi chạy bộ với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng trong 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 48-50 calo. Và khi chạy bộ với tốc độ nhanh hơn trong địa hình dốc thì có thể đốt cháy được 100-160 calo trong vòng 10 phút.

Như vậy có thể thấy, chạy bộ có tác dụng đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi chạy bộ để giảm cân nhanh chóng.

Ngoài khả năng tiêu tốn được nhiều năng lượng, chạy bộ với cường độ mạnh còn giúp làm giảm hormone ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn). Nhờ tác dụng này, bạn sẽ hạn chế việc nạp thêm nhiều loại thức ăn, giúp giảm lượng calo hấp thụ vào trong cơ thể. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao.

II. Phương pháp chạy bộ đúng kỹ thuật giúp giảm cân hiệu quả

1. Thời gian chạy bộ

Một vài nghiên cứu khác cũng nhận định, chạy bộ buổi sáng trong trạng thái bụng nhịn đói sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo hơn là chạy sau khi ăn. Mặc dù vậy, chạy bộ buổi sáng lúc bụng rỗng, bạn nên lựa chọn những con đường ngắn nhằm tránh bị đuối sức giữa chừng.

Ngoài ra, chạy bộ vào buổi sáng giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn, động tác chạy bộ tác động trực tiếp đến các cơ ngay từ buổi sáng sớm, hỗ trợ giảm mỡ béo, làm săn chắc cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Tuy vậy, có khá nhiều người không có thời gian chạy bộ buổi sáng thì có thể chạy bộ vào khung giờ từ 16-18h cũng là lựa chọn tốt trong ngày để đốt cháy năng lượng calo trong cơ thể một cách hiệu quả và nhanh chóng.

2. Trang phục và các thiết bị hỗ trợ việc chạy bộ

Về trang phục chạy bộ thì bạn nên sử dụng những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút cao để thuận tiện nhất cho việc chạy bộ. Giày để chạy bộ cũng là một vấn đề bạn nên quan tâm vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến bàn chân của bạn mà hơn hết là hiệu quả chạy bộ của bạn. Giày chạy bộ cần đáp ứng được các yếu tố như êm ái, mềm mại, nhẹ, thoáng khí và vừa vặn với chân.

Hiện nay có khá nhiều thiết bị hỗ trợ chạy bộ để đo nhịp tim, đo quãng đường và lượng calo bạn đã tiêu tốn khi chạy bộ. Nếu có thể bạn nên sử dụng những thiết bị này để dễ dàng đo lường xem mình đã đạt được hiệu quả chạy bộ giảm cân như mong muốn hay chưa.

3. Kỹ thuật chạy bộ hiệu quả

Theo chuyên gia thể dục, khi chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cùng với việc đan xen chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh, bạn hãy kết hợp thay đổi các kiểu chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ chân chạm mông, chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ xuống dốc… luân phiên trong buổi chạy bộ của mình. Nhờ phương pháp chạy bộ linh hoạt này, các lớp mỡ thừa trong cơ thể sẽ được kích thích nhiều hơn, giúp nhanh chóng được đốt cháy để có kết quả giảm cân tốt nhất.

Lúc bắt đầu chạy bộ thì bạn hãy thực hiện động tác đi bộ nhanh về phía trước trong khoảng 2-3 phút rồi bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm. Bước chạy bộ chậm này sẽ giúp cơ thể của bạn dần làm quen với bài tập Cardio giảm cân này, cơ thể không bị “sốc” khi đột ngột thay đổi tốc độ nhanh.

Ngoài ra, khi chạy bộ bạn cũng nên thực hiện các bài chạy tăng tốc ngắn để cơ thể duy trì được sức bền cũng như gia tăng khả năng đốt mỡ thừa cao nhất có thể.

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Khi tham gia chạy bộ để giảm mỡ béo, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

• Hãy bắt đầu chạy tiến về phía trước với các bước chân vừa phải.
• Lưng giữ thẳng tự nhiên, người hơi lao về phía trước. Đầu và mắt hướng thẳng về phía trước.
• Trong lúc chạy bộ, bạn thực hiện động tác vung tay nhịp nhàng theo bước chân để khuỷu tay vuông góc trong khi chạy bộ.
• Các bước chân bước về phía trước đều đặn, nhẹ nhàng để đầu gối được duỗi thoải mái.

4. Nạp đủ nước

Nước uống không thể thiếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập thể dục. Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước vào lúc trước, trong và sau khi chạy bộ. Khi uống nước bạn hãy uống ngụm nhỏ làm giảm cảm giác khát nước nhanh chóng, đồng thời tránh bị xóc bụng trong lúc vận động.

5. Những lưu ý thêm để chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Ngoài những điều trên ra bạn cần phải lưu ý thêm về những điểm sau để có thể chạy bộ giảm cân đạt được hiệu quả cao nhất như:

• Lên lịch và thời gian biểu rõ ràng cho việc chạy bộ giảm cân.
• Tuân thủ và kiên trì với lịch luyện tập mà mình đã đề ra.
• Nên có một người bạn đồng hành để những buổi chạy bộ thêm thú vị, hơn nữa có một người để thúc dục nhau cũng sẽ khiến bạn đỡ “lười” hơn hẳn.
• Trước khi chạy bộ thì bạn cần khởi động nhẹ nhàng còn sau khi chạy thì nên giãn cơ để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng.

III. Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ kết hợp cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cho bạn giảm cân một cách hiệu quả và khoa học nhất.

1. Chế độ ăn uống giúp giảm cân hiệu quả

Khi luyện tập chạy bộ giảm cân thì bạn cần phải có cả một chế độ ăn uống với khẩu phần ăn hợp lý mỗi ngày và cụ thể thì khẩu phần ăn phải đảm bảo như sau:

• Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hàng ngày.
• Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
• Các thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
• Sử dụng chất béo tốt có trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
• Ăn nhiều các loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
• Tránh xa các đồ nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.

2. Chế độ sinh hoạt hỗ trợ giảm cân khoa học

Ngoài những yếu tố về tập luyện và ăn uống thì chế độ sinh hoạt cũng cần phải được lưu ý nếu muốn việc chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả cao. Chế độ sinh hoạt này cũng đã được chúng mình nhắc đến tại bài viết Những cách giảm mỡ bụng dưới toàn diện, hiệu quả và khoa học, bạn chỉ cần ngủ đủ giấc, làm việc nghỉ ngơi hợp lý và theo dõi cân nặng thường xuyên để nhận được những kết quả bất ngờ.

Việc chạy bộ giảm cân là không hề khó và ngoài việc giúp giảm cân thì chạy bộ cũng sẽ khiến sức khỏe của bạn được nâng cao cũng như đề kháng của cơ thể được cải thiện. Hi vọng rằng những thông tin trên sẽ mang lại nhiều điều hữu ích để bạn có thể áp dụng ngay vào cuộc sống.